Pasul II

Spuneam intr-un articol anterior ca daca esti fata si ai o constitutie atletica dar doresti sa mergi mai departe cu definirea masei musculare, va fi greu, foarte greu.

Corpul unei femei nu este construit pentru o masa musculara definita. O femeie are o masa de grasime mai mare decat cea a barbatului (raportata la greutate) in medie. Aici intervine structura ADN care este programat astfel incat o femeie sa fie pregatita pentru sarcina de unde si stratul de grasime mai mare.

Cand vrei sa treci in pasul II trebuie sa fi "crazy about sport". Daca slabirea implica deficit caloric, castigul in masa musculara implica un surplus caloric (controlat) dar din surse alimentare bine alese.

Castigul in masa musculara va aparea odata cei vei progresa in sala si vei duce in paralel o alimentatie gandita acestui scop.

Acum sa luam alimentatia. Spunem mai sus ca pentru castig in masa musculara ai nevoie de un surplus caloric. Desigur, nu iti doresti ca sa castigi si in masa de grasime, ci doar in masa musculara. Ca sa tii spre minim castigul  de masa de grasime, trebuie sa mergi pe un usor surplus caloric.
Raportul de proteine din alimentatie trebuie crescut dar evitat excesul de proteina care pe termen lung poate dauna sanatatii. Se recomanda 1.5 g proteina/ kg. corp deci la 55 kg aproximativ 80 de grame de proteina. Totusi, poti merge si pe > 100 de grame de proteina pe zi. Nu lua in calcul proteinele vegetale atunci cand calculezi gramele de proteina per zi.
De asemenea, cantitatea de carbohidrati trebuie tinuta spre minim (aprox. 50 grame pe zi) si consumati inainte si dupa antrenament.
Sursa principala de energie vor fi lipidele care trebuie sa fie predominant nesaturate.

Nimeni nu iti poate recomanda un numar caloric per zi. Trebuie tu sa vezi care este numarul de calorii pentru obiectivul tau.
Foarte important ca mesele sa fie echilibrate si multe la numar (6 per zi).

In ceea ce priveste suplimentele, recomand un concentrat proteic (zer) dupa antrenament si/ sau dimineata.

Acum, antrenamentele. Trebuie sa treci si la greutati fara sa iti fie frica ca iti vei pierde formele feminine. Cum spuneam, vei castiga greu in masa musculara, deci indeparteaza ideea ca vei deveni "montsru" daca vei folosi greutati.

Trebuie sa ai progres in sala daca vrei si castig in masa musculara. Ca sa sti daca progresezi, trebuie sa iti notezi fiecare serie si numarul de repetari/ serie. Daca luni ai facut 4 serii de genuflexiuni cu 40 kg si 10 repetari per serie, la urmatorul antrenament vei creste ori numarul de repetari (11 per serie) sau greutatea (42.5 kg). Si tot asa pana ce vei ajunge la un maxim (in functie de organism 3-4 luni) dupa care iei o pauza de minim o saptamana si o iei de la capat. Ciclizarea antrenamentului este foarte eficienta pentru hipertrofierea musculara.

Odata ce ai castigat in masa musculara, ulterior, printr-un usor deficit caloric, poti da o definire masei musculare.

Doar citind un articol nu vei fi pregatita; trebuie sa devi "crazy about sport".