Nu manca ce spune bucatarul

Ma uit din ce in ce mai des la Paprika TV. Imi place mult sa vad retete traditionale din Italia, Franta, Spania, s.a.m.d. Din pacate sunt extrem de putine mesele echilibrate. Majoritatea sunt combinatii nefericite intre cantitati mari de carbohidrati si lipide. 

Spre exemplu, Jamie Oliver, poate unul dintre cei mai cunoscuti bucatari, si-a constuit un renume ca "bucatarul care gateste mancare benefica sanatatii". Cu exceptia catorva salate, tot ceea ce gateste este departe de "masa echilibrata". In majoritatea retetelor combina carbohidrati si lipide, in cantitati mari. Cu siguranta este solutia optima pentu gust, dar nu si pentru continutul caloric si raportul dintre nutrienti. 

Trebuie tinut cont ca bucatarii au un obiectiv atunci cand gatesc: cel mai bun gust pentru cea mai buna experienta culinara. Trebuie sa stim sa alegem reteta care se potriveste obiectivelor noastre.

Ultima masa a zilei

Nu va fi la ora 18:00, asa cum mentionam intr-un articol anterior, indiferent de obiectivul tau. Ultima masa a zilei va fi inainte de culcare, cu 1-3 ore. In functie de obiectivul tau (castig in masa/ slabire) vei ajusta continul caloric si raportul intre nutrienti, astfel incat sa contribuie in mod pozitiv la atingerea obiectivului. 

Din pacate sunt mult prea mult surse care sustin sa nu mancam dupa ora 18:00. Este poate primul pas pe care il fac majoritatea in incercarea de a slabi. Este un prim pas gresit. 

De la oa 18:00 si pana la ora de trezire (sa spunem 7:00), avem 13 ore in care organismul are nevoie de nutrienti. Este mult prea mare perioada de pauza de la ultima masa. Organismul are nevoie de nutrienti in mod constant, inclusiv in timpul somnului. 

Pe langa faptul ca este gresit sa nu mancam dupa ora 18:00, este si greu de respectat aceasta regula. Daca antrenamentele de la sala (sau orice alt sport) le avem dupa programul din timpul zilei, in mod inevitabil vom avea nevoie de o masa bogata dupa antrenament. Acum sa definim ideea de masa bogata si masa usoara. 

Masa bogata de seara: o consumam in cazul in care depunem un efort intens (antrenamente de forta, sau orice alt sport cu un consum ridicat de calorii). Personal aleg o combinatie intre grasimi (avocado, lipidele din carne), proteine (carne, lactate, seminte) si carbohidrati (cantitate foarte mica din legume). Sursa principala de calorii sunt lipidele, urmand proteinele si nesemnificativ carbohidratii. 

Masa usoara de seara: o consumam atunci cand nu depunem un efort intens de-a lungul zilei (munca de birou, cursuri s.a.m.d.). Mixul mai sus mentionat este valabil si aici, doar in cantitati mai mici. 

Voi reveni in articolele urmatoare cu rete de mese de seara. 

Creativitatea in bucatarie

Atunci cand treci de la o alimentatie dezechilibrata la o dieta, iesi din zona de confort. Alimentele care iti plac cel mai mult la gust, sunt acum interzise. Iti este spus sa mananci doar anumite alimente, dar care nu se regasesc in lista ta de "alimente gustoase".
Desigur, daca inainte mancai o prajitura iar acum mananci o salata de cruditati, papilele gustative nu sunt in extaz.

Nu sunt putini cei care nu reusesc sa duca la bun sfarsit un program de dieta, tocmai din motivul mai sus amintit. La inceptului dietei cunostintele tale in alimentatie, probabil, nu sunt foarte dezvoltate. E normal sa fie asa, deoarece mare parte le vei acumula pe parcurs. In primele zile vei cauta sa mananci doar acele alimente care se regasesc intr-un tabel, sau intr-un articol. Nu vei da de cel mai bun gust.
Odata ce te vei familiariza cu alimentele care sunt potrivite pentru dieta ta, cat si asupra continutului de nutrienti, vei putea sa dai frau creativitatii in bucatarie.

Cand ajungi in punctul in care alimentatia ta este diversificata, si iti face placere sa consumi fiecare masa (din punct de vedere al gustului si a satisfactiei ca sunt alimente care iti fac bine), esti pe drumul cel bun. Probabil dieta devine un stil de viata, la care nu vei mai renunta.

De curand vei regasi aici articole cu retete a caror gust te vor face sa uiti de prajituri :)

De ce ne place mancarea cu continut ridicat de calorii?

Alergatul de dimineata

Prin miscare ne dorim sa aducem un plus la arderea caloriilor. Prin alegartul de dimineata aducem un plus la arderea caloriilor intr-un moment in care organismul este "golit" de energie, de "combustibil". Spre exemplu, daca ai consumat o masa la 21:00 si te-ai trezit la 8:00 dimineata, ai 11 ore de la ultimul aport caloric. Intr-adevar, metabolismul este mult incetinit in timpul somnului, dar si asa, in cele 11 ore, este foarte probabil ca aportul caloric de la masa de la ora 21:00 sa fie consumat. In consecinta, alergatul este sustinut dimineata prin arderea grasimilor in lipsa altei surse de energie. 

Cu toate acestea, sa alergi dimineata este dificil: programul incarcat, tensiune scazuta (nu ai vlaga), scurtezi durata somnului (mai obosit in timpul zilei). Arderea grasimilor poate fi facuta si in mod placut. Desigur, daca iti face placere sa alergi dis de dimineata, atunci keep up the good work. Totusi, majoritatea trebuie sa treaca mult din zona confortabila pentru alergatul de dimineata. 

Arderea grasimilor nu se face doar la o anumita ora, ci 24 din 24 de ore. Chiar daca alergi in fiecare dimineata, atat timp cat alimentatia nu este una adecvata scopului tau, vei depune un efort in zadar. 

Bottom line: gaseste acel program de exercitii care tii se potriveste cel mai mult, care poate fi sustinut pe o perioada indelungata. Fii foarte riguros la ceea ce mannci. Odihneste-te in mod adecvat. 

Salate

Salatele sunt solutia ideala pentru o masa echilibrata, bogata in nutrienti. O salata este usor de preparat si poti da frau imaginatiei in ceea ce priveste continutul.
Alegerea mea preferata: salata cu avocado, piept de pui la cuptor, seminte crude de floarea soarelui, ardei gras rosu, cas (de prefereat de la tara), cascaval ras, ulei de floarea soarelui, rosii. Desigur, am mancat 20-30 de salate mai putin gustoate pana sa gasesc formula care sa dea un gust delicios. Acum nu ma pot despartii de astfel de salate.
Trebuie sa incerci mai multe moduri de prepapare pana ce il gasesti pe cel optim. Spre exemplu, un piept de pui bine gatit poate face diferenta intre o salata gustoasa sau deloc gustoasa.

Salatele sunt asociate cu ideea de slabit. Cu toate acestea, daca doresti sa castigi in masa, salatele sunt probabil cea mai sanatoasa cale. In loc sa aduci un aport de carbohidrati uriasi, poti pune in salate mai multe seminte (spre exemplu) sau mai mult cascaval, astfel ajungi la un numar de calorii impresionant.
Daca doresti sa slabesti, salatele vor contine un aport caloric mai scazut.

Majoritatea mancarurilor implica prepararea termica. Daca in salata de mai sus mentionata am elimina pieptul de pui, nu am avea nici un ingredient preparat termic.

Legumele (care au un cotinut mult mai mare de nutrienti in comparatie cu fructele) pot fi folosite in cantitati mari in salate. Spre exemplu, 100 grame de ardei rosu contine 170% din doza zilnica de vitamnica C recomandata; 100 grame de portocala  contine 54% din DZR. De asemenea, cantitatea de fibre (atat de importante pentru organism) din legume este net superioara fata de cea din fructe.

Fara desert!

Suntem obisnuiti ca dupa o masa sa consumam si desert. Cine ar refuza o prajitura foarte gustoasa? Indiferent de obiectivul tau (slabire/ castig in masa musculara) desertul consumat dupa o masa bogata trebuie eliminat. De multe ori se intampla sa mancam o salata foarte echilibrata din punct de vedere nutritional, dar prin aportul ridicat de zaharide din desert, sa dezechilibram intreaga masa. 

Un exemplu si mai elocvent este consumul de suc (Coca Cola, Pepsi Cola, s.a.m.d.) imediat dupa gratar. Din gratar avem o cantitate importanta de proteina si grasimi. Sucurile mai sus amintitie au o cantitate uriasa de zahar. 

Consumul de grasimi si carbohidrati la aceasi masa este bine sa fie evitat. Spre exemplu, daca avem o masa bogata in lipide (>30 de grame) si carbohidrati (> 50 de grame), organismul are la dispozitie doua surse de energie (arderea lipidelor si carbohidratilor). Arderea carbohidratilor este mult mai rapida si in acelasi timp ridica nivelul de insulina. Toate acestea favorizeaza trecerea lipidelor in stratul adipos (castig in masa de grasime). 

Daca totusi tinei mult sa consumati desert, faceti-o cat mai tarziu dupa masa. Daca ambitia este un atu, atunci eliminati de tot desertul. Printr-un simplu gest de satisfacere a unei dorinte exprimata in nevoie de dulce, veti dezechilibra o masa care fara acel desert poate fi una echilibrata.